Už vás nebavia dlhé hodiny cvičenia? Vyskúšajte úžasný HIIT tréning (časť 1.)

tréning HIIT

Čo ak by som vám povedal, že nato, aby ste zredukovali množstvo telesného tuku vôbec nepotrebujete dlhé (a pre niekoho nudné) vytrvalostné cvičenia strednej intenzity. A čo ak namiesto piatich dní v týždni postačí trénovať takýmto spôsobom dva alebo najviac tri krát za týždeň.

Budete mi veriť, že vám to celé nezaberie viac ako 15 až 20 minút a prinesie vám to omnoho viac benefitov ako klasické vytrvalostné cvičenie? Možno to znie až príliš dobre?! Tentokrát žiadna falošná skratka na ceste za zdravím, fyzickou kondíciou a krajšou postavou. O čo teda v skutočnosti ide? Čítajte ďalej.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)

Patrí v súčasnosti k najefektívnejším formám rozvoja svalovej i srdcovo-cievnej kondície. Striedanie intervalov (sub)maximálneho zaťaženia a oddychovej (regeneračnej) fázy v rámcikrátkej, ale intenzívnej tréningovej jednotky dokáže priniesť neuveriteľné výsledky.

Vďaka zapájaniu rýchlych a super-rýchlych svalových vlákien je možné zvýšiť prirodzenú tvorbu rastového hormónu (HGH), ktorý je kľúčom k zachovaniu sily a vitality v ktoromkoľvek štádiu ľudského života.

Jeho nedostatok naopak vedie k rôznych zdravotným komplikáciám ako je zvýšenie podielu podkožného a viscerálneho tuku, zníženie množstva svalovej hmoty, pokles imunitných funkcií a iné.

Naopak s jeho pomocou je možné udržať sa vo výbornej kondícií aj vo veku, kedy sa zvyšok bežnej populácie vyrovnáva so skutočnosťou doživotného užívania liekov resp. doživotnej odkázanosti na starostlivosť v zariadeniach sociálno-zdravotníckeho typu.

Trénuj podľa toho ako chceš vyzerať!

tréning HIITZamysleli ste sa niekedy nad tým ako vyzerá šprintér na 100 metrov a vytrvalostný bežec? Myslíte, že šprintér trávi dlhé hodiny vytrvalostným tréningom? Napriek tomu sa teší minimálnemu podielu telesného tuku

Vytrvalec sa tuku zbavil tiež pomerne úspešne, avšak otázkou je za akú cenu. Strata svalovej hmoty, rýchlosti, sily, dynamiky a nadmerný oxidačný stres v organizme sú iba niektoré faktory, ktoré nakláňajú misku váh pre intervalový spôsob tréningu. Skúsme sa pozrieť do prírody.

Najrýchlejšie, najsilnejšie a najštíhlejšie živočíchy na Zemi nevykonávajú dlhé vytrvalostné aktivity. Už odmalička nám ako deťom bolo prirodzenejšie bežať rýchlo, oddýchnuť si a zopakovať to znova.

Výhody plynúce z vykonávania intervalového tréningu

  • efektívne znižovanie podielu telesného tuku,
  • pozitívne metabolické zmeny (podpora metabolickej flexiblity a tzv. „tukového“ metabolizmu),
  • spomaľovanie procesu starnutia a opotrebovania jednotlivých tkanív,
  • zvyšovanie aeróbnej i anaeróbnej kapacity bez rizika straty rýchlosti a svalovej hmoty (nevýhoda dlhých vytrvalostných cvičení),
  • zapájanie veľkého množstva svalových skupín a zvyšovanie svalového tonusu,
  • zvýšenie citlivosti na hormón inzulín (prevencia inzulínovej rezistencie a cukrovky).

Ak ste už veľmi zvedaví nato, ako vlastne takýto tréning vyzerá a z čoho všetkého pozostáva, dozviete sa to v nasledujúcich riadkoch.

Základný princíp spočíva v striedaní fázy maximálneho úsilia (20 – 30 sekúnd), po ktorej nasleduje regeneračná fáza (60 – 90 sekúnd). Celé sa to zopakuje 6 až 10 krát. Môže sa jednať o beh, bicyklovanie, plávanie či veslovanie (všetko s ohľadom na bezpečnosť a zásadu postupného zaťaženia).Takýto tréning dokáže byť nekonečne variabilný a zaručujem vám, že nebudete mať čas nudiť sa.

Zažijete možno najdlhších 30 sekúnd v živote a naopak neuveriteľne rýchlo plynúcu 1 minútu času. Celý tréning netrvá dlhšie ako 15 alebo 20 minút, ale pokiaľ si ho odmakáte naplno, vzniknú vo vašom organizme natoľko vysoké nároky na regeneráciu a zotavenie, že dôjde ku enormnému zvýšeniu bazálnej metabolickej spotreby na najbližšie hodiny až dni.

Z tohto dôvodu postačí trénovať takýmto spôsobom 2 alebo maximálne 3 krát za týždeň. Pokiaľ by to bolo častejšie, vznikla by reálna hrozba pretrénovania v dôsledku príliš krátkej doby na zotavenie organizmu.

tréning HIITProstredníctvom adaptačných mechanizmov sa organizmus bude snažiť pripraviť na situáciu, v ktorej ho podobné intenzívne zaťaženie v budúcnosti „nezaskočí“. Pri dodržaní určitých stravovacích zásad budú ako zdroje energie v rámci tohto obdobia slúžiť predovšetkým tuky. Počas tohto procesu sa budete postupne zlepšovať a približovať sa k naplneniu vašich zdravotných, kondičných a estetických cieľov.

V ďalšom článku si vysvetlíme ako zabezpečiť, aby bol intervalový tréning variabilný (znížilo sa riziko stereotypu), bezpečný (znížilo sa riziko zranenia) a efektívny (redukcia tuku a zvýšenie kondície). Povieme si teda o rôznych formách pohybu, rozcvičke a vhodnej výžive vzhľadom na tréning.

Skúšali ste už HIIT tréning? Napíšte nám do komentárov 🙂

Mgr. Martin Čupka
Certifikovaný poradca pre optimálnu a športovú výživu, diplomovaný lektor a školiteľ individualizovaného prístupu ku vlastnému telu. Člen Aliance vyživových poradců ČR, certifikovaný kondičný tréner a športovec.Môžete ho poznať z televízie markíza či z reklamy na smoothie mixér.
Komentáre
  • Najnovšie články
  • Kategórie
  • Sleduj nás na Facebooku