Pohánka – ako pripraviť pohánku a jej zdravotné benefity

Pohánka – semienka, ktoré sú nabité bielkovinami, vlákninou a sú výborné na chudnutie. Pohánka mala svoje miesto v kuchyni už u našich predkov a v dnešnej dobe, kedy sa viac a viac ľudí začína zaujímať o zdravý životný štýl, sa opäť stáva obľúbenou potravinou.

Ide o bezlepkové semienka (pseudocereálie), ktoré sú výborné pre zdravie srdca, pomáhajú chrániť pred diabetom a problémoch s trávením. Príprava pohánky je jednoduchá, rýchla, lacná a jej chuť si zamilujete. 

Používať ju môžete podobne ako ryžu, urobiť si z nej kašu, mať ju ako prílohu k jedlu či zamiešať do šalátov.

Pohánka má množstvo živín. 100 g uvarenej pohánky obsahuje:

• 3,4 g bielkovín,
• 0,6 g tukov,
• 20 g sacharidov z toho iba 0,9 g jednoduchých cukrov,
• 2,7 g vlákniny,
• 92 kalórií,
• 0,68 mg Mangánu (34% odporúčanej dennej dávky),
• 85 mg Horčíku (21% odporúčanej dennej dávky),
• 0,25 mg Medi (28% odporúčanej dennej dávky),
• 1,6 mg Vitamínu B3 – Niacín (10% odporúčanej dennej dávky)
• 0,13 mg Vitamínu B6 (8% odporúčanej dennej dávky).

Pohánka je bohatá na antioxidanty

Pohánka má jeden z najvyšších obsahov antioxidantov z obilnín aj pseudocereálií. Je bohatá na rutín, ktorý podľa štúdií lieči zápaly, vysoký krvný tlak a znižuje riziko vzniku rakoviny. Okrem toho tiež obsahuje kvercetín aj vitexín.

Pohánka znižuje vysokú hladinu cukru v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi je rizikovým faktorom pre vznik diabetu (cukrovky), preto je potrebné udržovať hladinu cukru v norme. Pohánka má nízky glykemický index, čo znamená že energia z nej sa neuvoľní naraz ale postupne a hladina cukru bude stabilná, bez vysokých hladín.

Okrem toho obsahuje D-chiro-inositol, ktorý robí bunky citlivejšie na inzulín, ktorý sa stará o správnu hladinu cukru v krvi. Aj vďaka tomuto je pohánka vhodná pre ľudí, ktorí by sa chceli vyhnuť diabetu.

Pohánka zlepšuje zdravie srdca

Vďaka obsahu rutínu, horčíka aj medi, je pohánka vhodnou potravinou pri prevencii vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Pomáha znižovať krvný tlak, reguluje hladinu tukov v krvi a tak jej pravidelné zaradenie do jedálnička je vhodné pre všetkých, ktorí sa zaujímajú o svoje zdravie.

Ako uvariť pohánku?

Príprava pohánky je jednoduchá. Kúpte si olúpanú pohánku a následne sa dá variť 3 spôsobmi.

1. Pohánku premyjeme vodou a varíme vo vriacej vode v pomere 1:2 (pohánka:voda). Varíme 15-20 minút. Tento spôsob prípravy nie je veľmi šetrný a z pohánky získate menej živín.
2. Pohánku premyjeme vodou a varíme do vriacej vode v pomere 1:2 3 minúty. Odstavíme a necháme zakryté 30-40 minút. Tento spôsob je viac šetrný k živinám.
3. Pohánku premyjeme vodou, zalejeme vriacou vodou a necháme cez noc odstáť zakryté. Ide o najšetrnejší spôsob.

Môžete ju dochutiť ešte pred varením podľa vlastnej chuti, poprípade zaliať slanou vodou.

Recepty z pohánky:

Pohánková kaša – ideálne raňajky, ktoré vás naštartujú do dňa. Namiesto tradičných ovsených vločiek vyskúšajte jednoduchú obmenu s pohánkou.

Pohánkové rizoto – je chutnou a zdravou obmenou toho tradičného. Obsahuje veľa nerozpustnej vlákniny a tým pádom má aj pomerne nízky glykemický index.

Pohánkový šalát – tento šalát je pestrý, svieži, a viete si ho pripraviť podľa svojej chuti. Jeho príprava vám nezaberie viac ako 30 minút a môžete si dopredu urobiť väčšie množstvo pohánky, ktoré keď uskladníte v chladničke, budete mať aj na niekoľko dní.